Imagina sufrir de dolores abdominales junto con episodios de diarrea y/o estreñimiento. Peor aún, tu médico no encuentra una explicación física o un tratamiento efectivo para ti, a pesar de que sufres constantemente estos síntomas. Desafortunadamente, esta es una situación bastante común para el paciente con Síndrome de Colon Irritable (SCI).

Esta patología es conocida comúnmente como colitis. Se refiere a una disfunción del colon (intestino grueso) en donde interviene el sistema nervioso, al presentarse durante periodos de estrés emocional.

El SCI se presenta especialmente en gente joven (menores de 40 años) y en mayor proporción en mujeres (3 mujeres por cada hombre).

¿Cómo se diagnostica el SCI?

El diagnóstico se basa en la presencia de síntomas de molestias abdominales por al menos 12 semanas (3 meses) en un año (no tienen que ser necesariamente 3 meses seguidos) y dos de las siguientes características:

• El dolor se alivia con la defecación
• El episodio se asocia a cambios en los patrones de defecación (mayor o menor frecuencia)
• El episodio se asocia a cambios en la consistencia de las heces
• ¿Cuáles son los síntomas más comunes?
• Dolor abdominal (normalmente aliviado por defecación)
• Sensación de "estar inflamado" o distendido
• Flatulencia o gas excesivos
• Diarrea y/o estreñimiento
• Sensación de evacuación incompleta
• Dolor rectal
• Presencia de moco en heces

Tratamiento Médico

Dependiendo del patrón predominante (las manifestaciones que se presentan con mayor frecuencia) y la severidad de los síntomas, los medicamentos utilizados pueden incluir:

• Antiespasmódicos. Ayudan a aliviar el dolor abdominal
• Antidiarreicos
• Procinéticos. Estimulan el movimiento del intestino, favoreciendo la defecación y disminuyendo el estreñimiento
• Antidepresivos. Tratan el padecimiento a través del sistema nervioso

Tratamiento Nutricional

Una dieta correcta es importante para todas las personas; para el paciente con SCI lo es más, puesto que tiene un intestino más sensible y menos tolerante a ciertos aspectos. Es por ello que se debe evitar el consumo excesivo de:

• Grasas
• Cafeína
• Comer en grandes cantidades
• Azúcares son digeribles como lactosa, fructosa y sorbitol
• Alcohol

La fibra también forma parte de una dieta correcta y es de especial interés en el tratamiento del paciente con SCI, ya que regula el tránsito intestinal y puede ayudar a disminuir las molestias que se presentan. La fibra debe incrementarse gradualmente hasta llegar al requerimiento individual (pregunta por más información en este aspecto).

Consejos para la Alimentación en General

• Programa y sigue tus comidas en un horario regular y consistente.
• Evita saltarte comidas.
• Intenta hacer 5-6 comidas pequeñas diariamente.
• Mastica muy bien los alimentos.
• Evita comer muy rápido, que es esto hace que tragues demasiado aire, lo cual puede provocarte molestias y síntomas al haber mucho gas en el intestino.
• Toma agua en abundancia.

Alimentos que Pueden Desencadenar los Síntomas

Los siguientes alimentos a veces se asocian al SCI. Es buena idea monitorear tu tolerancia a ellos (no eliminarlos completamente de tu dieta). Elige alguno de los alimentos que consumes frecuentemente, elimínalo de tu dieta por dos semanas y observa si hay una diferencia en los síntomas. Experimenta sólo con un alimento a la vez.

• Leguminosas: lentejas, frijoles, habas, garbanzo
• Cafeína: café, té, refrescos
• Hierbas: guaraná, mate, nuez de cola
• Bebidas carbonatadas (refrescos)
• Alcohol
• Brócoli, coliflor, col, coles de Bruselas
• Maíz, pepino, cebolla, remolacha
• Alimentos altos en grasas: fritos, donas, salsas cremosas, tocino, aderezos a base de aceite
• Azúcares como sorbitol, manitol, xylitol (se encuentran en chicles, dulces, mentas "sin azúcar" o bajos en calorías)
• Lácteos

Otros Hábitos Saludables

• Lo óptimo es que lleves un tratamiento integral: médico, nutriólogo, psicólogo
• Intenta hacer 30-60 minutos de actividad física moderada diariamente
• Practica rutinas como yoga, tai-chi, meditación y otras técnicas de relajación para reducir tus periodos de estrés
• Duerme adecuadamente: la pérdida de sueño disminuye tu capacidad de manejar el estrés y te hace más susceptible a los síntomas
• No fumes

¿QUÉ SON?

Las vitaminas y los minerales son nutrimentos necesarios para un funcionamiento normal del organismo. Ayudan a llevar a cabo reacciones químicas necesarias para la vida como obtención de energía, producción de hormonas, neutralizar oxidación por radicales libres, etc.

¿CUÁLES SON?

Algunos ejemplos de minerales son: hierro, cobre, zinc, calcio, magnesio, fósforo...

Las vitaminas se clasifican en 2 grupos: liposolubles e hidrosolubles.

• Liposolubles: reciben este nombre ya que se encuentran en ambientes lipídicos (como aceites) y no son solubles en agua. Se encuentran en aceites y grasas de los alimentos. Las vitaminas liposolubles son A, D, E y K.
• Hidrosolubles: como su nombre lo dice, son solubles en agua. Las vitaminas hidrosolubles son las del complejo B y la vitamina C.

¿LAS VITAMINAS Y MINERALES AUMENTAN MI NIVEL DE ENERGÍA?

Al contrario de lo que se cree, los suplementos vitamínicos no incrementan el nivel de energía.

Las vitaminas y los minerales ayudan a que los carbohidratos, proteínas y lípidos se conviertan en energía, pero NO son una fuente de energía por sí mismos.

Es verdad que las vitaminas y los minerales son necesarios para gozar de una buena salud, pero no debemos creer que únicamente tomando un multivitamínico nos sentiremos más enérgicos y saludables.

¿NECESITO TOMAR UN SUPLEMENTO DE VITAMINAS/MINERALES?

No. Si eres una persona saludable que consume una variedad de alimentos y sigue una dieta adecuada, no necesitas un complemento.

Si te fijas, las etiquetas nutrimentales de los suplementos indican -la mayor parte de las veces- que una cápsula aporta el 100% del requerimiento (RDA, IDR) de los nutrimentos. Sin embargo, el cuerpo absorbe únicamente una pequeña parte de esto (del 10-15%), así que realmente no vale mucho la pena lo que pagas por ellos.

Los alimentos son la mejor opción para cubrir los requerimientos del cuerpo y mantenernos saludables: de hecho, proveen más nutrimentos que un suplemento.

Por ejemplo, las frutas son ricas fuentes de vitaminas, minerales Y AL MISMO TIEMPO de fibra, carbohidratos y grasas esenciales; también tienen antioxidantes. Es así como podemos darnos cuenta de que un suplemento en realidad frece menos beneficios de los que creemos o nos hacen creer y no sustituye a un patrón de alimentación saludable.

Una dieta variada, con todos los colores, sabores, aromas y texturas provee excelentes beneficios. Los alimentos "completos" (con cáscara) son una buena fuente de vitaminas y minerales, fibra y antioxidantes. Adicionalmente, todos éstos trabajan en equipo para obtener el máximo beneficio de ellos.

ENTONCES, ¿NADIE DEBE DE CONSUMIR ESTOS SUPLEMENTOS?

No. De hecho, en algunos casos especiales es necesario y recomendable suplementar a las personas.

Entre estos casos están: adultos mayores, personas con problemas digestivos serios, resecciones intestinales, osteoporosis, anorexia, mujeres que planean embarazarse, mujeres post-menopáusicas, personas con problemas de alcoholismo, vegetarianos estrictos, enfermedades graves.

Sin embargo, cuando la persona no está gravemente enfermo y, más aún, saludable, no se recomienda utilizar suplementos.

SUPLEMENTACIÓN INTELIGENTE

• En caso de elegir tomar un suplemento, opta por una preparación multivitamínica-mineral, puesto que es una formulación más balanceada que sólo vitaminas o sólo minerales.
• Los vegetarianos estrictos pueden necesitar suplementarse con vitamina B12.
• La mujer que desea embarazarse debe consumir 0.4 mg de ácido fólico al día.
• Elige marcas con un precio razonable: no el más caro es el mejor.
• No creas falsas promesas: las vitaminas y los minerales NO curan todo.
• Recuerda: NO siempre más es mejor. Algunas vitaminas y minerales pueden tener efectos tóxicos o nocivos en grandes dosis.

]]> http://carlosdragonne.wordpress.com/?p=404 Sat, 21 Jun 2008 18:45:21 +0000 Carlos Dragonné http://carlosdragonne.wordpress.com/?p=404 Por: Dra. Gabriela Gutiérrez Salmeán

¿No te gusta o no acostumbras desayunar? ¿Perteneces a ese gran grupo de personas (la mayoría) que no desayuna regularmente? El desayuno no tiene que ser ni muy grande en cantidad ni tiene que tomar mucha tiempo. Aquí hay 5 buenas razones para hacer del desayuno un hábito.

1. Nutrimentos Necesarios

Si normalmente no desayunas, probablemente no cubres tu requerimiento diario de calcio, hierro, tiamina (vitamina B₁) y fibra.

2. Peso Saludable

El desayuno es importante para mantener un peso saludable. Si te saltas el desayuno, es muy probable que elijas alternativas menos saludables cuando te dé hambre. Además, largos periodos de ayuno promueven que el metabolismo se vuelva "ahorrador", es decir, tu cuerpo tratará de almacenar la mayor cantidad de energía en forma de grasa.

3. Corazón

El desayuno puede ser un paso hacia un corazón saludable. Los niveles de colesterol en sangre dependen de muchos factores, incluyendo la cantidad de fibra y grasa que consumimos. Los alimentos que se consumen comúnmente en el desayuno son opciones bajas en grasa y altas en fibra, lo cual puede ayudar a disminuir y mantener tus niveles de colesterol.

4. Rendimiento a lo Largo del Día

El desayuno puede ayudar a tu familia a tener un mayor rendimiento diariamente. Se han hecho estudios en personas cuyos trabajos comprenden esfuerzo físico y que, al no desayunar, no pueden trabajar tan eficazmente una vez avanzado el día. Además, también se han hecho estudios en relación al desempeño académico y laboral, donde las personas que desayunan muestran mejores resultados.

5. Los Hábitos Hablan por Sí Mismos

El desayuno como parte de la rutina diaria en una familia influenciará a los niños a llevarlo a cabo a lo largo de toda su vida.

DESAYUNO RÁPIDO Y FÁCIL

• El desayuno no tiene que consumirse al momento inmediato después de levantarte. Puedes optar por comer algo (como un yogurt, un sándwich) en un descanso durante la mañana.
• Si tienes poco tiempo, lleva una fruta, queso, galletas u otras cosas por el estilo, de manera que puedas desayunar por poco dinero y rápidamente.
• El desayuno no tiene que ser extravagante para ser completo. ¿Qué tal un cereal integral con fruta y leche descremada?
• Puedes desayunar lo que sobró la cena del día anterior.

LISTA DE COMPRAS PARA EL DESAYUNO

Trata de tener los siguientes productos en casa, de forma que te sea fácil desayunar rápido y nutritivamente:

• Bagels, panes, bollos integrales...
• Cereales de caja ricos en fibra
• Fruta seca para tu cereal
• Leche baja en grasa
• Avena
• Granola
• Frutas frescas
• Jugos de frutas 100% naturales
• Verduras
• Yogurt bajo en grasa (para beber o sólido)
• Jamón
• Huevo

SUGERENCIAS

Busca nuevas ideas para el desayuno en los libros de cocina o revistas. Como tú controlas los ingredientes, los desayunos preparados en casa suelen ser más nutritivos que los que compras fuera. Puedes intentar comenzar con la siguiente receta:

• 1 taza de leche baja en grasa
• 1 taza de fruta picada
• 1 C de miel de abeja
• ½ taza de yogurt natural bajo en grasa

Licua la fruta junto con la leche; añade la miel y el yogurt. Puedes llevarlo en un termo y beberlo de camino o en tu trabajo.

Las dietas cetogénicas (bajas en hidratos de carbono y altas en lípidos y proteínas) son desequilibradas y -normalmente- hipocalóricas (bajas en energía), por lo que hay una pérdida de peso por la limitación energética, no por la composición de la dieta en sí.

A corto plazo, la dieta cetogénica provoca una mayor pérdida de agua corporal en relación a la pérdida de grasa; sin embargo, cuando la dieta finaliza, el agua se recupera (se presenta, entonces, "rebote") y por ende, el peso perdido también: esto es lo que comúnmente se conoce como "rebote".

Estas dietas son también nutrimentalmente inadecuadas: son bajas en vitaminas E, A, tiamina, B₆ y folatos, así como en fibra, magnesio, calcio, hierro y potasio. Al mismo tiempo, son altas en grasas saturadas y colesterol, por lo que aumentan el riesgo aterogénico.

Por otra parte, las dietas bajas en hidratos de carbono y altas en lípidos y proteína resultan en cetosis -de ahí su nombre: dietas cetogénicas-, lo cual puede provocar hiperuricemia (altas concentraciones sanguíneas de ácido úrico). Además, la disminución de colesterol LDL es significativamente menor en comparación de una dieta baja en grasas saturadas; los niveles plasmáticos de triglicéridos se ven incrementados durante el consumo a corto plazo de una dieta cetogénica.

Algunos estudios han propuesto que las dietas cetogénicas, al causar acidificación plasmática, incrementa la actividad osteoclástica, por lo que puede resultar en pérdida de hueso y calciuria (excreción de calcio por orina), predisponiendo al padecimiento de osteopenia y osteoporosis.

Otros efectos de estas dietas son mal sabor de boca, estreñimiento (por baja cantidad de fibra), riesgo potencial carcinogénico (si se llevan a largo plazo, por una baja cantidad de fibra), diarrea, mareos, halitosis, dolor de cabeza, insomnio, náusea, sed, cansancio, debilidad o fatiga (estos últimos causado por un exceso de cuerpos cetónicos, que intoxican el sistema nervioso central).

Algunos ejemplos de este tipo de dietas son: Atkin's Revolution y Atkin's New Revolution, dieta de los Adictos a Carbohidratos (The Carbohydrate Adict's Diet), Enemigos del Azúcar (Sugar Busters), dieta de la Zona y la dieta del Poder Proteínico. A continuación se enlistan algunas dietas populares que han sido utilizadas por la población, así como sus ventajas y desventajas.

(DEN CLICK EN LA SIGUIENTE IMAGEN PARA VERLAS)

Sabemos que la obesidad y el sobrepeso se han convertido en un grave problema de salud pública tanto en nuestro país como a nivel mundial. Estas enfermedades predisponen al individuo al padecimiento de otras alteraciones en el organismo, tales como hipertensión arterial, hipercolesterolemia, aterosclerosis, resistencia a la insulina (e hiperglucemia) y diabetes mellitus. Sin embargo, ¿hemos pensado por qué ha habido un aumento alarmante en el padecimiento de diabetes en nuestro país en los últimos tiempos? Sí, podemos justificarlo por los recientes estudios que han mostrado que el mexicano, por raza y herencia, tiene una mayor predisposición al padecimiento de que esta enfermedades que otras etnias a nivel mundial; pero también hay que analizar los otros factores que intervienen.

Los factores que se consideran de riesgo para el desarrollo de la obesidad son un consumo energético excesivo, sedentarismo y factores hereditarios, entre otros. En México, el aparente desarrollo económico en la última década es un factor que ha contribuido en el estilo de vida, los hábitos alimentarios, las costumbres, la conducta, etc.

Nuestra nutritiva dieta, tradicionalmente rica en fibra por el consumo de cereales, leguminosas, así como frutas y verduras en menor cantidad, lo mismo que productos de origen animal, está cambiando y cada día es más parecida a la de algunos países industrializados (dieta con elevado contenido energético, proteínas y grasa de origen animal, baja en fibra). Esta poderosa influencia ha afectado no sólo a México sino a todo el mundo. Un ejemplo es el ingreso a la cultura del "pago-ahorro": pague menos, obtenga más, por lo que resulta más barato ser obeso.

Es común pensar que el grado de obesidad actualmente presentado en la población mexicana se atribuye al desplazamiento de este tipo de alimentos en la dieta del mexicano por el auge de la tan famosa “comida chatarra”; no obstante, la comida mexicana tradicional también posee un alto contenido de grasas pues desde está en sopes, tacos, gorditas, quesadillas y una lista interminable de “antojitos mexicanos”, algunos de ellos se les adiciona crema o queso, lo que los convierte en una verdadera bomba para el organismo. Aunado a ello, las pizzas, sopas instantáneas, hamburguesas, hot-dogs y alimentos enlatados son del gusto de los mexicanos pero esto también corresponde a un alto peligro para la salud.

Respecto al estilo de vida, el gran auge de la televisión y de los juegos de vídeo ha sido otro factor de gran influencia. En México se lee muy poco, pero en contraposición se ve la televisión. En este sentido, la televisión no sólo modifica conductas y hábitos, sino que promueve el consumo de ciertos productos: de los anuncios publicitarios de televisión destinados a alimentos, el 85% están destinados a la promoción de refrescos, pastelitos y frituras.

Así, podemos justificarnos en lo que comúnmente se escucha: “los latinos tienen una predisposición genética que favorece el desarrollo de la diabetes”. Puede ser que esta aseveración sea verdadera, sin embargo, ¿cuándo nos haremos responsables de nuestra propia alimentación y estilos de vida? Es de gran importancia asumir esta responsabilidad antes de escudarnos en la genética ya que la genética únicamente se expresa cuando existe un medio apropiado que favorezca su manifestación, sea éste la dieta, el sedentarismo, tabaquismo… que es también –en gran medida- lo que propicia el curso de la diabetes.

En la actualidad, es muy común encontrarnos con productos que promocionan el alto contenido de ciertos nutrimentos, lo cual los hace parecer atractivos y "saludables". Pero, ¿en verdad vale la pena gastar más en este tipo de alimentos que en los tradicionales?, ¿nos ayudarán realmente al mejoramiento de nuestro estado nutrición? La realidad es que la respuesta a estas cuestiones depende en gran medida de la composición de la dieta del individuo, así como de la etapa de la vida de la persona, alteraciones metabólicas... en fin, un gran número de factores, por lo que no es conveniente generalizar.

Hoy en día nos encontramos en el auge publicitario de los productos alimenticios que han sido modificados en su composición; comúnmente encontramos productos altos en fibra, adicionados con vitaminas y minerales, "libres de calorías", ricos en omegas, etc. Sin embargo, la modificación de los alimentos no es cosa nueva; desde hace tiempo se han llevado a cabo programas basados en esto para combatir enfermedades por deficiencia: el bocio con la yodación de la sal, deficiencia de vitaminas del complejo B mediante la fortificación de las harinas, la anemia con la adición o fortificación del hierro en diversos alimentos.

Es preciso diferenciar los términos aplicados a los productos consumidos comúnmente: un alimento fortificado o enriquecido es aquél al que se le ha añadido una mayor cantidad de cierto nutrimento, pero este nutrimento está contenido de forma natural en el alimento; a diferencia de lo anterior, un alimento adicionado es aquél al cual se añadió un nutrimento que no está presente de manera natural en el alimento; finalmente, un alimento restaurado es aquél al que se le añaden los nutrimentos que pierde durante el proceso de elaboración (tal como la vitamina C se pierde en la pasteurización de los jugos).

Cuando una persona tiene una dieta completa y suficiente, no será necesario el consumo de productos adicionados o fortificados en nutrimentos, así como el consumo de suplementos o complementos vitamínicos. Sin embargo, la realidad es que dada la naturaleza del mundo actual, es muy difícil llevar a cabo esta dieta correcta (aunque no se debe dejar de intentarlo), ya sea por falta de tiempo, conocimiento o voluntad; por esta razón, muchas veces es positivo que los productos alimenticios sean fortificados, adicionados o restaurados en nutrimentos. El problema es que esta modificación de los alimentos se da en muchos (la mayoría) de los productos, además de que el consumidor muchas veces no sabe qué significa o cómo leer la etiqueta nutrimental, por lo que existe una mayor probabilidad de alcanzar los niveles tóxicos de ciertos nutrimentos como las vitaminas liposolubles o el hierro. Por esto, es necesario informar a la población de las necesidades nutrimentales en las diferentes etapas de la vida, para que puedan contar con el conocimiento necesario y puedan decidir cuándo un alimento será benéfico para su condición.

Por lo anterior, es posible decir que los alimentos modificados en su composición no son buenos ni malos, puesto que no existen alimentos buenos o malos, ya que lo importante es la integración de la dieta. Muchas veces, las campañas publicitarias de los productos se centran en torno a los "beneficios extra" que ofrecen estos alimentos, por ejemplo, cuado son adicionados en alguna vitamina; sin embargo, obedecen a estrategias de la mercadotecnia que pueden confundir al consumidor, ya que los nutrimentos pueden cubrirse obviamente con estos productos, pero es más recomendable el consumo de alimentos "naturales". Por ejemplo, el consumo de tres guayabas cubre casi el triple de la IDR de vitamina C, al mismo tiempo que aporta fibra, vitamina A y potasio; en cambio, el consumo de un jugo puede ser que cubra la IDR, peor puede ser también alto en hidratos de carbono, sin aporte de fibra, etc.

Por supuesto que el consumo de estos productos no es nocivo, no son ni mejores ni peores que los demás alimentos, simplemente son diferentes y, comos e ha mencionado anteriormente, lo importante es la integración de la dieta. De esta manera, podemos consumir un jugo -por ejemplo- y, dependiendo de su composición, tendremos que complementar la dieta con otros alimentos que cubran los requerimientos que sean necesarios -por ejemplo, disminuir el consumo de carbohidratos si el jugo es rico en ellos, complementar con otras fuentes de vitaminas, etc.-. Lo importante es no basar la dieta ni en estos productos ni en un alimento en particular, puesto que se deben tener una dieta variada con lo cual se asegura de cubrir las necesidades nutrimentales, sociales y psicológicas de la persona.

Definitivamente, la dieta es cuestión de equilibrio. Cada etapa de la vida tiene sus necesidades nutrimentales específicas. Dado el ritmo de vida actual, no está de más tomar de vez en cuando algún complemento vitamínico o consumir productos fortificados, adicionados o restaurados en nutrimentos; lo importante es mantener en cuenta que lo ideal es integrar una dieta que cubra (y no exceda) las necesidades y requerimientos individuales del consumidor, resaltando la importancia del consumo de verduras y frutas, ya que éstas son las principales fuentes de vitaminas, minerales y fibra.

Iremos por pasos, va? Primero, los ingredientes:

• 1/4 Cebolla picada finamente
• 1 diente de ajo picado. (Ojo: Yo recomiendo tener un bote de ajo picado de los que venden en el supermercado. Siempre ténganlo en el refrigerador y no pasaran conflictos.)
• 4 milanesas de pollo.
• 3 chiles morita secos rehidratados en agua caliente. (Ojo: Esto es opcional. Pero queda increíble)

1. Pongan a hervir flores de jamaica en una olla. El agua apenas debe cubrir las flores. Cuando rompan hervor, retiren las flores y reserven. El líquido restante lo pueden guardar como concentrado para hacer agua.

2. En un sarten, pongan cebolla a transparentar y, cuando esté lista, agreguen el ajo picado. Dejen cocinar a fuego bajo por dos o tres minutos y agreguen la jamaica. Cocinen por 5 minutos o hasta que la jamaica tenga brillo. Pueden agregar media cucharada de azucar disuelta en un poco de agua para quitar el exceso de acidez. Retiren del fuego y reserven. Importante:

3. Salpimentar las milanesas. Antes de poner el relleno, machaquen o piquen super fino los chiles rehidratados y repartan por las milanesas. La idea es que quede una pequeña pista de ese sabor entre el pollo. Rellenen las milanesas con la jamaica sazonada y cierren ayudándose de palillos.

4. Por último, frian los rollos en aceite hasta que estén bien cocidos. Sírvanlos acompañados de su guarnición favorita y decoren con ramas de cebollin y, obvio, con una o dos flores de jamaica el plato.

Este platillo, por sus ingredientes, aporta una buena cantidad de nutrientes y es, además de todo, bueno para aquellos que piensan en cuidar su figura. Además tiene la ventaja de que es algo que se sale de lo convencional y le dan nuevos sabores a su boca. En verdad, anímense a hacerlo. No se tardan casi nada.

Saludos,
D

El trabajo diario, un divorcio, los problemas cotidianos, nacimiento de un bebé, el dinero, el tráfico, un ascenso, los exámenes... la lista sigue indefinidamente. Ya sea que los eventos que nos suceden sean desafiantes o emocionantes, a menudo traen estrés consigo. El estrés puede motivarnos a probar nuevas cosas y alcanzar nuestras metas; pero, demasiado estrés nos puede hacer sentir cansados, deprimidos, sin ganas de gana y hasta enfermos.

El estrés es una serie de cambios y sensaciones que nuestro organismo experimenta en el afán de adaptarse a un ambiente constantemente cambiante. Si estás estresado por mucho tiempo, tu salud puede peligrar, especialmente si no te alimentas correctamente. Puedes tener problemas para dormir, ganar o perder peso, problemas digestivos, etc.

¿LA NUTRICIÓN PUEDE AYUDAR?

Los periodos de estrés suelen caracterizarse por que las personas comen demasiado o muy poco, a manera de canalizar el estrés y liberarse (un poco) de él. Una alimentación saludable NO te librará por completo del estrés, pero te ayudará a reaccionar y manejarlo adecuadamente.

¿EL ESTRÉS HA DISMINUÍDO TU APETITO?

A veces, cuando estamos estresados, podemos sentirnos demasiado ocupados o sobrecogidos para pensar en la comida. El estrés puede afectar nuestro apetito, pero si nos saltamos comidas, aumenta "la carga" que tenemos y puede dolernos la cabeza.

Come pequeñas cantidades más a menudo. Asegúrate de tener alimentos saludables a la mano. Algunas sugerencias son: yogurt, trozos de queso bajo en grasa, galletas saladas, frutas frescas o verduras picadas.

TIPS EN NUTRICIÓN PARA EL ESTRÉS

• Lleva una dieta alta en nutrimentos y en fibra: prefiere cereales integrales, verduras, frutas y leguminosas (frijol, lentejas, habas...)
• Come regularmente y evita saltarte comidas: haz tres comidas y dos colaciones diariamente. Evita pasar más de 4 horas sin alimento. Aunque estés en la calle, trata de llevar algo como una barrita, una fruta fresca o un yogurt.
• Haz del tiempo de comida una oportunidad para desacelerarte y relajarte: aparte un tiempo de tu día para disfrutar de una comida saludable y nutritiva. Mastica lentamente y disfruta cada bocado; esto ayudará a evitar indigestiones. Pon atención a las "pistas" de hambre; come cuando la tengas y para cuando estés satisfecho.
• Reduce la cafeína: la cafeína es un estimulante contenido en café, refrescos de cola, chocolates, tés y algunos medicamentos. Demasiada cafeína puede provocarte problemas para dormir, dolores de cabeza, irritabilidad y ansiedad. Disminuir tu consumo puede ayudarte a sentirte un poco menos tenso durante los periodos de estrés. Limita tu consumo a 2 tazas de café al día.
• Toma mucha agua: para mantenerte hidratado, trata de tener siempre agua en tu escritorio o lugar de trabajo para dar sorbos a lo largo del día. Esto te dará además algo qué hacer cuando estás nervioso o tenso, lo cual puede ayudarte a disminuir tu "necesidad" de cafeína o comer para calmar tu ansiedad.

QUÉ HACER PARA LAS COMIDAS POR ESTRÉS

Algunas personas tienden a comer de más cuando están estresadas. Los "alimentos reconfortantes" son la opción elegida más frecuentemente. Si éstos son, por lo regular, no saludables y/o nutritivos, un exceso puede provocar problemas de salud.

Afortunadamente, también existen opciones saludables para los "alimentos reconfortantes". Algunas ideas son:

• Fruta fresca
• Verduras crudas picadas
• Pretzels o galletas saladas
• Yogurt bajo en grasa
• Sándwich vegetariano
• Tostadas horneadas
• Cereal integral
• Barritas de cereal
• Palomitas naturales (sin mantequilla)

Piensa por qué estás comiendo... ¿es porque tienes hambre o ansiedad? Está bien comer para calmar tu estrés, pero puedes optar por otras actividades para combatirlo.

OTRAS ACTIVIDADES PARA COMBATIR EL ESTRÉS

• Sé físicamente activo. El ejercicio regular mejorará tu humor, aliviará el estrés e incrementará tu sensación de bienestar. Haz algo que disfrutes: camina, patina, anda en bicicleta, haz tu jardín...
• Practica actividades relajantes como yoga o meditación.
• Compra un libro o revista que te interese ¡y léelo!
• Toma un baño largo.
• Intenta dormir lo suficiente.
• Comparte y platica tus sentimientos. Hablar con alguien y desahogarte puede ayudarte a sentir mejor.